Arroz? Feijão? Batata? Frutas? Macarrão? Chocolate? O que você deve (ou não) comer nos dias de jogos
SENTIR FRAQUEZA, TONTURA e mal-estar no início do jogo pode ser um sinal de má alimentação. Na literatura científica já está bem documentado a importância da adoção de bons (adequados) hábitos alimentares para um melhor desempenho no esporte. A composição nutricional, o modo de preparo, a quantidade do alimento escolhido e ainda o horário de consumo, têm influência direta sobre o rendimento do tenista durante o jogo.
No circuito, foram inúmeras vezes que ouvi a seguinte frase antes de uma partida: "Come um chocolatinho, vai te dar energia durante o jogo". As pessoas realmente acreditam nessa prática. Grande engano! Chocolates, doces, refrigerantes e balas são alimentos ricos em açúcar simples (glicose). O seu consumo pré-exercício pode provocar um aumento rápido do açúcar sanguíneo (glicemia), de cinco a dez minutos após a ingestão, provocando grande liberação de insulina pelo pâncreas. O excesso de insulina - hormônio responsável por transportar a glicose presente na corrente sanguínea para dentro das células - desencadeia um declínio brusco no açúcar sanguíneo (hipoglicemia) à medida que a glicose passa rapidamente para dentro das células.
É essa "hipoglicemia de rebote" que leva o indivíduo à sensação de fraqueza, tontura e mal-estar. O mesmo não acontece com o consumo de açúcar simples durante o exercício. A atividade física estimula a produção de hormônios específicos que inibem a liberação de insulina. Simultaneamente, ela faz aumentar a absorção de glicose por parte do músculo, sem necessidade de insulina e, conseqüentemente, sem hipoglicemia.
AÇÚCAR = CARBOIDRATO?
Nessa altura vocês devem estar confusos, pois, desde cedo, ouvimos de treinadores, professores de educação física, familiares e amigos que devemos comer alimentos ricos em carboidrato antes de um jogo, pois eles irão nos fornecer energia. Devem estar pensando ainda: "Lógico que posso consumir alimentos ricos em açúcar antes do jogo. Eles pertencem ao grupo dos carboidratos, vão dar energia". Você está certo, o açúcar pertence ao grupo dos carboidratos e a principal função desse nutriente é, sim, fornecer energia.
O carboidrato funciona como um "combustível" para nosso organismo. Ele é essencial para uma alimentação balanceada e para um bom rendimento em treinos e jogos. Um baixo consumo desse nutriente resulta em fadiga (cansaço) e queda no desempenho. A fim de atender a demanda de um treinamento esportivo, a ingestão de carboidrato deve ser em torno de 60% do consumo calórico diário. Mas, é preciso ficar claro que nem todos os carboidratos são fisiologicamente iguais. Os carboidratos são classificados de acordo com o tamanho da molécula (veja quadro).
Os monossacarídios e dissacarídios costumam ser
chamados de açúcares ou açúcares simples. os oligossacarídeos e
polissacarídios são mais conhecidos como carboidratos complexos. De
acordo com o comportamento do carboidrato em relação ao esvaziamento
gástrico, absorção e oxidação ("queima"), recomenda-se o tipo mais
adequado para a fase do jogo (antes, durante e depois).
Os açúcares simples são rapidamente digeridos e liberados na corrente
sanguínea. já os carboidratos complexos e não-refinados têm digestão
mais lenta e, portanto, uma liberação gradual do açúcar no sangue,
impedindo o aumento drástico da insulina e seus efeitos prejudiciais ao
desempenho físico. abre-se uma exceção para a frutose (açúcar das
frutas), que apesar de ser um açúcar simples, não ocasiona um grande
aumento de glicemia e, assim, é praticamente nulo o risco de
hipoglicemia. a frutose é um açúcar que não necessita do mecanismo da
insulina para entrar nas células.
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