sexta-feira, 2 de novembro de 2012
Esquemas taticos no futebol.
No futebol, os esquemas táticos (ou formações) são as formas de um treinador escalar sua equipe dentre de campo. As duas posições são: goleiro (ou guarda-redes) e os jogadores de linha. Mas, com o desenrolar da história desse esporte, foram criados vários tipos de posições, e conseqüentemente, esquemas tá(c)ticos, alguns mais ofensivos, outros mais defensivos e com diferentes formas de se tornar equilibrado (atacar e defender com a mesma eficiência).
Todos os esquemas possuem diferenças em sua configuração (principalmente no meio-campo), e também na forma de como cada jogador é orientado. Os esquemas são tipicamente identificados por três números, que indicam o número de jogadores na defesa, meio-campo e ataque, respectivamente.
O primeiro esquema tático lógico foi o 4-2-4, quando se acreditava que o objetivo do futebol era marcar gols. Hoje em dia, cada vez mais o futebol se preocupa em não sofrer gols, por isso há muito tempo não se vê uma equipe jogando nesse esquema, que começou a perder espaço para o 3-4-3 e 4-3-3, até que foi extinto pelos treinadores e especialistas. Atualmente, os esquemas táticos mais usados são o 4-4-2 e o 3-5-2.[
Carrossel
É um esquema tático criado pelo técnico holandês Rinus Michels tem como finalidade que cada jogador assuma uma posição no campo aleatoriamente, ou seja sem posição fixa, menos o goleiro, é claro, e é considerado a maior demonstração de futebol total com todos atacando e defendendo.
Na copa do Mundo na Alemanha em 1974, a Holanda de Johan Cruyff mostrou ao mundo a grande inovação tática, mas caiu perante a Alemanha Ocidental de Franz Beckenbauer perdendo de 2 a 1 na final.
[editar]3-3-4
Neste sistema é utilizado dois zagueiros e um dos laterais na defesa. Compondo o meio-campo, outro lateral fica como meio-campo defensivo, enquanto ovolante fica como meio-campo central junto a um dos meias-armadores. O outro meia-armador fica como atacante junto com os três atacantes.
[editar]3-4-3
Ver artigo principal: 3-4-3
A sua primeira aparição foi na Copa do Mundo de 1962, na sua defesa existe um líbero que faz a cobertura das jogadas, nos lados do meio-campo, um ala defensivo, e um ponteiro. Além de três atacantes, sendo dois pontas de lança e um centro avante.
[editar]3-5-2
O segundo mais utilizado atualmente, possui um meio-campo com 2 volantes e 2 laterais avançados e sem obrigação de marcar, assim denominados alas. Com dois centro-avantes que recebem bolas cruzadas na área pelos alas.
O 3-5-2 é um esquema tático com três jogadores na defesa, cinco jogadores no meio-campo e dois jogadores no ataque.
Este esquema surgiu na Europa, como opção menos defensiva que o 4-4-2. Na defesa, foi adicionado um zagueiro e o último jogador da defesa é conhecido como líbero. Os laterais foram colocados mais à frente, e passaram a ser chamados de alas.
O líbero tem importância fundamental neste esquema. É ele o jogador que orienta a defesa, desarma adversários e cria as jogadas de ataque. Para este ataque funcionar, o meio-campo deve ter jogadores com capacidade de marcação.
No lado defensivo do esquema, cada zagueiro fica incumbido de marcar um atacante, enquanto o líbero, que pode se posicionar na frente ou atrás da defesa, "na sobra", auxiliando o setor defensivo. Os meias protegem a entrada da área e os alas cuidam das laterais.
[editar]3-6-1
O 3-6-1, é um esquema tático com três jogadores na defesa, dois como volante, dois no meio-campo, um na lateral-direita, um na lateral-esquerda e somente um atacante.
É uma tática muito rara em partidas de futebol, pois várias equipes já adotaram o 4-4-2, 3-5-2 e 4-5-1.
No lado ofensivo, ambos os meias e os laterais sobem ao ataque, um volante fecha o meio-campo e o outro fica de sobra na intermediária. No lado defensivo, os laterais e os volantes voltam, e os meias ficam na intermediária de seu clube.
[editar]2-3-5
É o esquema mais ofensivo do futebol,conhecido também como pirâmide ou WM, com dois zagueiros, três meias ofensivos e cinco atacantes, sendo dois nas pontas, dois segundos atacantes e um centro-avante. Geralmente é utilizado quando o time impõe pressão sobre o adversário, mas deixando a defesa de lado, podendo originar diversos contra-ataques do time adversário.
[editar]4-2-4
Nota: 4-2-4 redireciona para este artigo. Para a locomotiva, veja 4-2-4 (locomotiva).
O 4-2-4 é composto por 4 defensores, 2 meio-campo e 4 atacantes. Foi um esquema popular nas décadas de 1940 e 50.
O esquema funciona com os laterais atuando na defesa além dos zagueiros, então os laterais não avançam muito.No meio-campo, sódireita e esquerda onde ambos ficam de sobra, pois na área já tem os 4 atacantes, além disso, eles precisam cuidar para impedir umcontra-ataque do oponente. No ataque, ambos avançam, quando seu time não ataca, 2 deles voltam para o meio-campo e dois ficam mais avançados.
[editar]4-3-3
O 4-3-3 é conhecido como um esquema tático com quatro jogadores na defesa, três jogadores no meio-campo (com um ou dois volantes) e três jogadores no ataque (dois pontas e um atacante).
Este esquema foi popular no final da década de 1960 e início da década de 1970, tendo sido usado pela Holanda na Copa de 1974.
Do lado ofensivo do esquema, os pontas e os laterais sobem para o ataque, acabando por desarmar a defesa adversária --- já que o lateral adversário se vê obrigado a marcar dois jogadores. E, no aspecto defensivo, os três homens de frente auxiliam na marcação dos laterais/volantes adversários.
O esquema 4-3-3 mostrou-se mais eficiente nas equipes em que os jogadores de ataque, especialmente os que atuavam pelos flancos do campo, eram velozes, dinâmicos e capazes de ajudar na marcação. O fato de o meio-campo, teoricamente, ser composto por três jogadores faz com que a equipe dependa muito de um meia de ligação talentoso, pois se os outros dois homens de meio forem mais marcadores do que técnicos, as jogadas de ataque, em sua maioria, dependerão do jogador de criação. No entanto, muitas das equipes que adotam o esquema na atualidade apresentam volantes (também conhecidos como "volantes modernos"), polivalentes, versáteis e capazes de auxiliar na criação de jogadas ofensivas. Ainda no aspecto ofensivo, é muito conhecida a possibilidade de triangulação entre laterais e atacantes que atuem pelos flancos, criando jogadas de grande eficiência se efetuadas com velocidade e inteligência.
[editar]4-3-2-1
O 4-3-2-1, ou árvore de natal, consiste numa defesa a quatro, um meio campo com 3 médios centro e dois médios ofensivos que apoiam o único avançado.Uma tática bastante ofensiva mas o facto de só ter um avançado faz com que os médios tenham de apoiar mais o ataque.
[editar]4-4-2
Ver artigo principal: 4-4-2[editar]4-5-1
O 4-5-1 é um esquema de jogo razoavelmente moderno dentro do mundo do futebol.
Esse esquema de jogo consiste em utilizar 4 defensores (2 zagueiros centrais e 2 laterais), 5 jogadores de meio-campo e apenas 1atacante, além do goleiro. Muitas equipes utilizam um desdobramento do 4-5-1, o 4-4-1-1, que ao invés de jogar com uma linha de 5 jogadores no meio-de-campo, utilizam uma linha de 4 jogadores no meio-de-campo e 1 meia-atacante(como atuou Zidane na Copa do Mundo Fifa de 2006).
Esse esquema permite uma melhor distribuição dos jogadores em campo na marcação, quando o time não tem a bola. Normalmente é usado o sistema de "back line", isto é: todos os jogadores atrás da linha da bola participando diretamente da marcação, as vezes com exceção do atacante.
Jogar desta forma também permite às equipes uma transição rápida para o ataque. O meio-campo normalmente se distribui com dois jogadores pelos lados e três mais centralizados. Assim, geralmente quando o time retoma a bola, os meio-campistas das pontas encostam no atacante se tornando praticamente pontas. Os outros três meio-campistas saem com a bola e organizam o jogo na tentativa de chegar ao ataque.
Assim, o sistema ofensivo de jogo se torna praticamente um 4-3-3 à moda antiga, podendo variar a um 3-4-3 com a subida de um lateral. O sistema defensivo varia entre o 4-5-1, o 4-6-0 (quando o atacante entra no "back line") e um 5-4-1 ou 5-5-0 (se um meio-campista voltar para fazer a função de líbero)
Os melhores exemplos de equipes que atuam ou atuaram no 4-5-1 são a França, Portugal a Itália e a Noruega, cada uma dentro das suas características próprias de sistemas ofensivo e defensivo.
[editar]4-6-0
O 4-6-0 é um esquema tático com 4 defensores, 6 meio-campo e nenhum atacante.
É usado quando seu time está sendo pressionado pelo adversário no esquema 4-5-1, sendo que o atacante volta ao meio-campo para ajudar a marcação. Uma tática muito nova, foi criada no final dos anos 90. Ainda é pouco usado, pois as equipes usam o 4-5-1 ou o 5-4-1, para táticas muito defensivas. Tática bastante defensiva usada para combater o favoritismo de uma equipa, para reduzir o poderio ofensivo de um equipa.
[editar]5-3-2
Uma tática usada apenas quando seu time está na defesa para segurar algum resultado. Mas também é usada por alguns clubes quando se tem um jogo difícil de ganhar ou de empatar. Funciona assim: os defensores contam com os laterais, que ficam mais atrás, há o líbero, e mais dois zagueiros. Os meias, todos avançam junto com os atacantes, porém os meias também voltam, os atacantes não. Nunca os dois laterais avançam, é costume nenhum avançar.
[editar]5-4-1
Formação de caráter extremamente defensivo, é constituída por três zagueiros, dois laterais, dois meias-ofensivos/armadores(normalmente), dois volantes e somente um atacante.
[editar]5-5-0
O 5-5-0 é uma tática com cinco defensores (2 laterais, 2 zagueiros e um líbero) e cinco no meio-campo (2 volantes e três meias), é uma das mais defensivastáticas de uma equipe, uma tática muito usada para segurar o ataque da equipe adversária(quando sua equipe está ganhando uma partida complicada e com o adversário tentando empatar a partida).
Tudo acontece quando sua equipe está ganhando a partida por um gol de diferença, na tática 5-4-1 e o adversário pressiona para tentar empatar, então o único atacante de sua equipe fica no "back line", isto é, volta para ajudar na marcação no meio-campo, deixando assim de ser atacante.
Caso sua equipe sofra o empate, aí o técnico terá que mudar o 5-4-1, para o 4-3-3, 3-4-3, 3-3-4 ou até mesmo o 4-2-4.
[editar]4-1-3-2
Formação que consiste em atacar, pois e composta por dois pontas-de-lança, um médio ofensivo e ainda dois médios laterais o que faz com que o jogo corra muito pelas alas.
O que comer depois da partida.
Arroz? Feijão? Batata? Frutas? Macarrão? Chocolate? O que você deve (ou não) comer nos dias de jogos
SENTIR FRAQUEZA, TONTURA e mal-estar no início do jogo pode ser um sinal de má alimentação. Na literatura científica já está bem documentado a importância da adoção de bons (adequados) hábitos alimentares para um melhor desempenho no esporte. A composição nutricional, o modo de preparo, a quantidade do alimento escolhido e ainda o horário de consumo, têm influência direta sobre o rendimento do tenista durante o jogo.
No circuito, foram inúmeras vezes que ouvi a seguinte frase antes de uma partida: "Come um chocolatinho, vai te dar energia durante o jogo". As pessoas realmente acreditam nessa prática. Grande engano! Chocolates, doces, refrigerantes e balas são alimentos ricos em açúcar simples (glicose). O seu consumo pré-exercício pode provocar um aumento rápido do açúcar sanguíneo (glicemia), de cinco a dez minutos após a ingestão, provocando grande liberação de insulina pelo pâncreas. O excesso de insulina - hormônio responsável por transportar a glicose presente na corrente sanguínea para dentro das células - desencadeia um declínio brusco no açúcar sanguíneo (hipoglicemia) à medida que a glicose passa rapidamente para dentro das células.
É essa "hipoglicemia de rebote" que leva o indivíduo à sensação de fraqueza, tontura e mal-estar. O mesmo não acontece com o consumo de açúcar simples durante o exercício. A atividade física estimula a produção de hormônios específicos que inibem a liberação de insulina. Simultaneamente, ela faz aumentar a absorção de glicose por parte do músculo, sem necessidade de insulina e, conseqüentemente, sem hipoglicemia.
AÇÚCAR = CARBOIDRATO?
Nessa altura vocês devem estar confusos, pois, desde cedo, ouvimos de treinadores, professores de educação física, familiares e amigos que devemos comer alimentos ricos em carboidrato antes de um jogo, pois eles irão nos fornecer energia. Devem estar pensando ainda: "Lógico que posso consumir alimentos ricos em açúcar antes do jogo. Eles pertencem ao grupo dos carboidratos, vão dar energia". Você está certo, o açúcar pertence ao grupo dos carboidratos e a principal função desse nutriente é, sim, fornecer energia.
O carboidrato funciona como um "combustível" para nosso organismo. Ele é essencial para uma alimentação balanceada e para um bom rendimento em treinos e jogos. Um baixo consumo desse nutriente resulta em fadiga (cansaço) e queda no desempenho. A fim de atender a demanda de um treinamento esportivo, a ingestão de carboidrato deve ser em torno de 60% do consumo calórico diário. Mas, é preciso ficar claro que nem todos os carboidratos são fisiologicamente iguais. Os carboidratos são classificados de acordo com o tamanho da molécula (veja quadro).
Os monossacarídios e dissacarídios costumam ser
chamados de açúcares ou açúcares simples. os oligossacarídeos e
polissacarídios são mais conhecidos como carboidratos complexos. De
acordo com o comportamento do carboidrato em relação ao esvaziamento
gástrico, absorção e oxidação ("queima"), recomenda-se o tipo mais
adequado para a fase do jogo (antes, durante e depois).
Os açúcares simples são rapidamente digeridos e liberados na corrente
sanguínea. já os carboidratos complexos e não-refinados têm digestão
mais lenta e, portanto, uma liberação gradual do açúcar no sangue,
impedindo o aumento drástico da insulina e seus efeitos prejudiciais ao
desempenho físico. abre-se uma exceção para a frutose (açúcar das
frutas), que apesar de ser um açúcar simples, não ocasiona um grande
aumento de glicemia e, assim, é praticamente nulo o risco de
hipoglicemia. a frutose é um açúcar que não necessita do mecanismo da
insulina para entrar nas células.
Nutrição para jogadores de futebol.
Apesar de o futebol ser o desporto mais popular no mundo, com mais de
120 milhões de jogadores amadores a nível mundial, as investigações
científicas sobre as necessidades nutricionais de jogadores de futebol
tem sido escassas. Felizmente, novas investigações estão sendo
conduzidas, e a investigação mais recente sugere que os jogadores de
futebol devem comer e beber como corredores de maratona!
A ligação entre os jogadores de futebol e atletas de resistência e de longa distância parece estranho à primeira vista, uma vez que o futebol é um jogo que envolve corridas repentinas e rajadas de energia, ao invés da corrida contínua de intensidade moderada, mas a conexão não parece tão extraordinária quando se considera o que acontece durante uma partida de futebol real.
Em uma competição normal, jogadores de futebol correm em média um total de 10-11 km em velocidade moderada, 800 a 1200 metros em sprint, 40 a 60 com acelerações esporádicas, e a mudança de direcção a cada cinco segundos ou mais.
Embora os jogadores de futebol não cubram uma distância de maratona completa (42 km) durante um jogo, alternar frequentemente entra a corrida rápida e lenta pode facilmente empobrecer as suas reservas de glicogénio nos músculos das pernas. Por exemplo, em apenas seis segundos de sprint, o total de glicogénio muscular gasto pode descer 15 por cento, e apenas 30 segundos de corrida a um bom ritmo pode reduzir as concentrações de glicogénio em 30 por cento!
A intensidade média de um jogador de futebol (estudos mostram que os jogadores de primeira linha gastam mais de dois terços de um jogo típico a 85 por cento da frequência cardíaca máxima) acelera o gasto de glicogénio. Além disso, o tempo de duração de uma partida de futebol, 90 minutos, é mais que tempo suficiente para esvaziar os músculos das pernas das suas reservas de glicogénio.
De facto, as pesquisas mostram que os jogadores de futebol, por vezes empobrecem 90 por cento das suas reservas de glicogénio muscular durante o jogo, mais do que o suficiente para aumentar a fadiga e reduzir drasticamente a velocidade de execução.
Eles estão meio mortos de fome!
Infelizmente, muitos jogadores não parecem estar conscientes da importância dos hidratos de carbono na sua alimentação.
Estudos mostram que um grande número de jogadores comem apenas 1200 calorias em carboidratos por dia, muito abaixo do nível óptimo de 2400-3000 calorias de carboidratos. Como resultado, muitos jogadores iniciam a sua competição com os níveis de glicogênio baixos. Os jogadores que começam uma partida com glicogénio baixo geralmente escoam as suas reservas nos seus músculos com rapidez.
Isso conduz a desempenhos ruins durante a segunda parte do jogo, jogadores de futebol com quantidades de glicogénio pobres geralmente executam movimentos mais lentamente – às vezes a diferença chega a 50 por cento – durante a segunda parte do jogo, em comparação com a primeira.
Em adição, a distância total percorrida durante a segunda parte
geralmente é mais pequena em 25 por cento ou mais jogadores, depende se o
jogador têm os níveis de glicogénio baixos, indicando que a qualidade
global da situação deteriora-se com os níveis de glicogénio. Comparado
aos concorrentes com glicogénio normal, os jogadores de glicogénio
baixos passam mais tempo andando e a correr lentamente.
É por isso que, ter carboidratos durante o jogo podem pagar grandes dividendos. Uma recente pesquisa realizada com uma equipa de futebol Inglês, os jogadores consumiram glicose sobre a forma de bebida desportiva durante 10 dos seus jogos, mas só engoliram um sabor artificial ou placebo sobre a forma de água de cor em outras 10 outras competições.
Quando os jogadores consumiam a bebida de glicose, a equipa alcançou os seus objectivos mais vezes e teve muito mais rendimento, especialmente na segunda parte do jogo. Quando o placebo foi ingerido, os jogadores foram menos activos e reduziram seus contactos com a bola em 20-50 por cento durante os 30 minutos finais do jogo. Um outro estudo mostrou que bebedores de uma solução de glicose antes do jogo e no intervalo levou a um aumento de 30 por cento no valor da distância percorrida em alta velocidade durante a segunda metade do jogo.
No entanto, apenas tomar uma bebida desportiva aleatoriamente antes do jogo e no seu intervalo, provavelmente não vai surtir muitos resultados, porque os jogadores de futebol devem ter certeza de que eles tomam carboidratos suficientes para realmente fazer a diferença no campo.
Uma excelente estratégia é beber cerca de 12-14 onças de bebida desportiva, que normalmente fornece cerca de 30 gramas de carboidratos, isto a 10-15 minutos antes do jogo começar.
A mesma quantidade deve ser consumida em meia-hora, embora os jogadores podem-se revelar em ambos os padrões de consumo por causa da percepção de plenitude no estômago. A coisa importante a lembrar é que através da experiência – a experimentar estas estratégias em várias ocasiões durante os treinos – os planos de consumo gradualmente tornam-se confortáveis e eles vão ajudar a reduzir o risco de depleção de carboidratos.
Os jogadores de futebol também devem comer uma pequena refeição que contenha pelo menos 600 calorias de carboidratos a cerca de duas horas antes do início da competição. 600 calorias é a quantidade aproximada de carboidratos em três bananas e quatro fatias de pão (consumidos juntos).
Os jogadores devem também tentar descançar por alguns dias antes dos jogos, reduzindo a sua intensidade e quantidade de treino a fim de evitar o esgotamento de carboidratos. Durante todos os períodos de treino pesado, os jogadores de futebol devem tentar ingerir 90-10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal (16-18 calorias por quilo de peso corporal) a cada dia.
Comer 2-4 refeições diárias ricas em carboidratos, além de três refeições regulares – pode ajudar os jogadores a realizar este plano com base em hidratos de carbono ao êxito. No entanto, hidratos de carbono não é a única preocupação nutricional de jogadores de futebol.
A ingestão de líquidos também é importante. Vários estudos têm mostrado que os jogadores de futebol perdem – por meio de suas glândulas sudoríparas – de dois a cinco litros de líquido por jogo.
Mesmo o valor mais baixo pode aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal durante uma partida, o que pode reduzir a performance da corrida em cerca de 50/40 por cento para um jogador típico.
Felizmente, o plano de ingestão de bebidas desportivas, acima descritas – juntamente com goles de bebida desportiva durante a lesão e time-outs – pode ajudar a reduzir o impacto da desidratação. Mesmo assim os carboidratos devem ser tomados a bordo, os jogadores de futebol não precisam de se preocupar sobre a reposição de electrólitos durante o jogo.
O suor é um líquido diluído com baixas concentrações de electrólitos, e a maioria dos jogadores pode obter electrólitos suficientes – incluindo o sal – a partir da sua dieta normal.
No entanto, a presença de sal numa bebida desportiva pode melhorar a absorção da água e da glicose. A maioria das bebidas comerciais contém concentrações de sódio, se estiver fazendo sua própria bebida, deve ter a certeza que vai incluir 5-6 colheres de sopa de açúcar, com cada litro de água que vai ingerir.
Depois de todas as partidas, os jogadores devem tentar ingerir bastantes carboidratos a fim de substituir todo o líquido que perderam durante a competição.
Após exercícios extenuantes, a água também deve ser substituída, e os atletas de futebol precisam de comer pelo menos 500 calorias de carboidratos durante as duas horas após a prática de futebol, de forma a maximizar as suas taxas de armazenamento de glicogénio.
Fonte: Bodybuilding.com, adaptado por EmForma.net
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A ligação entre os jogadores de futebol e atletas de resistência e de longa distância parece estranho à primeira vista, uma vez que o futebol é um jogo que envolve corridas repentinas e rajadas de energia, ao invés da corrida contínua de intensidade moderada, mas a conexão não parece tão extraordinária quando se considera o que acontece durante uma partida de futebol real.
Em uma competição normal, jogadores de futebol correm em média um total de 10-11 km em velocidade moderada, 800 a 1200 metros em sprint, 40 a 60 com acelerações esporádicas, e a mudança de direcção a cada cinco segundos ou mais.
Embora os jogadores de futebol não cubram uma distância de maratona completa (42 km) durante um jogo, alternar frequentemente entra a corrida rápida e lenta pode facilmente empobrecer as suas reservas de glicogénio nos músculos das pernas. Por exemplo, em apenas seis segundos de sprint, o total de glicogénio muscular gasto pode descer 15 por cento, e apenas 30 segundos de corrida a um bom ritmo pode reduzir as concentrações de glicogénio em 30 por cento!
A intensidade média de um jogador de futebol (estudos mostram que os jogadores de primeira linha gastam mais de dois terços de um jogo típico a 85 por cento da frequência cardíaca máxima) acelera o gasto de glicogénio. Além disso, o tempo de duração de uma partida de futebol, 90 minutos, é mais que tempo suficiente para esvaziar os músculos das pernas das suas reservas de glicogénio.
De facto, as pesquisas mostram que os jogadores de futebol, por vezes empobrecem 90 por cento das suas reservas de glicogénio muscular durante o jogo, mais do que o suficiente para aumentar a fadiga e reduzir drasticamente a velocidade de execução.
Eles estão meio mortos de fome!
Infelizmente, muitos jogadores não parecem estar conscientes da importância dos hidratos de carbono na sua alimentação.
Estudos mostram que um grande número de jogadores comem apenas 1200 calorias em carboidratos por dia, muito abaixo do nível óptimo de 2400-3000 calorias de carboidratos. Como resultado, muitos jogadores iniciam a sua competição com os níveis de glicogênio baixos. Os jogadores que começam uma partida com glicogénio baixo geralmente escoam as suas reservas nos seus músculos com rapidez.
Isso conduz a desempenhos ruins durante a segunda parte do jogo, jogadores de futebol com quantidades de glicogénio pobres geralmente executam movimentos mais lentamente – às vezes a diferença chega a 50 por cento – durante a segunda parte do jogo, em comparação com a primeira.
A Nutrição Para Jogadores de Futebol
É por isso que, ter carboidratos durante o jogo podem pagar grandes dividendos. Uma recente pesquisa realizada com uma equipa de futebol Inglês, os jogadores consumiram glicose sobre a forma de bebida desportiva durante 10 dos seus jogos, mas só engoliram um sabor artificial ou placebo sobre a forma de água de cor em outras 10 outras competições.
Quando os jogadores consumiam a bebida de glicose, a equipa alcançou os seus objectivos mais vezes e teve muito mais rendimento, especialmente na segunda parte do jogo. Quando o placebo foi ingerido, os jogadores foram menos activos e reduziram seus contactos com a bola em 20-50 por cento durante os 30 minutos finais do jogo. Um outro estudo mostrou que bebedores de uma solução de glicose antes do jogo e no intervalo levou a um aumento de 30 por cento no valor da distância percorrida em alta velocidade durante a segunda metade do jogo.
No entanto, apenas tomar uma bebida desportiva aleatoriamente antes do jogo e no seu intervalo, provavelmente não vai surtir muitos resultados, porque os jogadores de futebol devem ter certeza de que eles tomam carboidratos suficientes para realmente fazer a diferença no campo.
Uma excelente estratégia é beber cerca de 12-14 onças de bebida desportiva, que normalmente fornece cerca de 30 gramas de carboidratos, isto a 10-15 minutos antes do jogo começar.
A mesma quantidade deve ser consumida em meia-hora, embora os jogadores podem-se revelar em ambos os padrões de consumo por causa da percepção de plenitude no estômago. A coisa importante a lembrar é que através da experiência – a experimentar estas estratégias em várias ocasiões durante os treinos – os planos de consumo gradualmente tornam-se confortáveis e eles vão ajudar a reduzir o risco de depleção de carboidratos.
Os jogadores de futebol também devem comer uma pequena refeição que contenha pelo menos 600 calorias de carboidratos a cerca de duas horas antes do início da competição. 600 calorias é a quantidade aproximada de carboidratos em três bananas e quatro fatias de pão (consumidos juntos).
Os jogadores devem também tentar descançar por alguns dias antes dos jogos, reduzindo a sua intensidade e quantidade de treino a fim de evitar o esgotamento de carboidratos. Durante todos os períodos de treino pesado, os jogadores de futebol devem tentar ingerir 90-10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal (16-18 calorias por quilo de peso corporal) a cada dia.
Comer 2-4 refeições diárias ricas em carboidratos, além de três refeições regulares – pode ajudar os jogadores a realizar este plano com base em hidratos de carbono ao êxito. No entanto, hidratos de carbono não é a única preocupação nutricional de jogadores de futebol.
A ingestão de líquidos também é importante. Vários estudos têm mostrado que os jogadores de futebol perdem – por meio de suas glândulas sudoríparas – de dois a cinco litros de líquido por jogo.
Mesmo o valor mais baixo pode aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal durante uma partida, o que pode reduzir a performance da corrida em cerca de 50/40 por cento para um jogador típico.
Felizmente, o plano de ingestão de bebidas desportivas, acima descritas – juntamente com goles de bebida desportiva durante a lesão e time-outs – pode ajudar a reduzir o impacto da desidratação. Mesmo assim os carboidratos devem ser tomados a bordo, os jogadores de futebol não precisam de se preocupar sobre a reposição de electrólitos durante o jogo.
O suor é um líquido diluído com baixas concentrações de electrólitos, e a maioria dos jogadores pode obter electrólitos suficientes – incluindo o sal – a partir da sua dieta normal.
No entanto, a presença de sal numa bebida desportiva pode melhorar a absorção da água e da glicose. A maioria das bebidas comerciais contém concentrações de sódio, se estiver fazendo sua própria bebida, deve ter a certeza que vai incluir 5-6 colheres de sopa de açúcar, com cada litro de água que vai ingerir.
Depois de todas as partidas, os jogadores devem tentar ingerir bastantes carboidratos a fim de substituir todo o líquido que perderam durante a competição.
Após exercícios extenuantes, a água também deve ser substituída, e os atletas de futebol precisam de comer pelo menos 500 calorias de carboidratos durante as duas horas após a prática de futebol, de forma a maximizar as suas taxas de armazenamento de glicogénio.
Fonte: Bodybuilding.com, adaptado por EmForma.net
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O que devemos comer antes da paratida de futebol
Alimentos ricos em carboidratos, que são a principal fonte de energia do nosso corpo. Como por exemplo:
Banana, Mamão, Macarrão e derivados do trigo, Pães, Chocolate e etc.
Não se esqueça de dar um tempo aproximado de 1 hora e meia para que a digestão comece e você tenha a energia necessária durante o exercício.
Após os exercícios é aconselhável a ingestão de alimentos ricos em proteínas, para repor os músculos que foram fadigados durante a atividade. Como exemplo:
Carnes, Leite e derivados, Ovos, etc.
Banana, Mamão, Macarrão e derivados do trigo, Pães, Chocolate e etc.
Não se esqueça de dar um tempo aproximado de 1 hora e meia para que a digestão comece e você tenha a energia necessária durante o exercício.
Após os exercícios é aconselhável a ingestão de alimentos ricos em proteínas, para repor os músculos que foram fadigados durante a atividade. Como exemplo:
Carnes, Leite e derivados, Ovos, etc.
Cuidados antes durante e depois do treino ou partida de futebol.
Já que devemos estar atentos à alimentação dos atletas, explicamos como proceder antes, durante e depois dos treinos ou partidas. Mas Tânia Rodrigues lembra: "A dieta sempre deve ser balanceada conforme os hábitos alimentares de cada jogador.
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Para que o jogador chegue ao campo bem preparado, seus músculos devem ter muuuito carboidrato. Algumas sugestões de alimentos ricos deste nutriente e que têm fácil digestão são: frutas, suco de frutas, biscoitos e pães. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.
É muito importante que o nutricionista responsável pelo time, juntamente com o treinador, elabore um plano alimentar que atenda as necessidades dos jogadores, considerando a duração do treino e a intensidade dos exercícios. O uso de suplementos deve ser decidido por estes profissionais, considerando o perfil de cada jogador.
De acordo com Tânia, a refeição de véspera "deve ser composta por até 70% de carboidrato das calorias totais de nutrientes ingeridos. E no pré-jogo a grande refeição deve ser realizada cerca de 4 horas antes do jogo, pobre em fibras e gorduras, que retardam a digestão e o fluxo sanguíneo deve estar disponível para os músculos."
Depois
Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que o glicogênio - energia que se deposita nos músculos - seja recuperado. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.
O jogador também deve ofertar alimentos fontes de proteínas, para que o tecido muscular seja mantido. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar, para isto, ele deve esbanjar de líquidos após a partida!
Treinos e campeonatos
Durante os campeonatos, a intensidade da prática esportiva é muito maior, assim, de acordo com Tânia, que trabalha na área há mais de 15 anos, "deve-se priorizar ainda mais a alimentação tomando os cuidados de manter a energia armazenada nos músculos (glicogênio) e na recuperação deste."
Ela dá um exemplo:
Depois do treino ou competição a energia gasta durante o exercício e a integridade do músculo devem ser recuperados. O que pode ser feito através de uma refeição completa ou lanches com alimentos fontes de carboidrato e proteína. Sugestões: pão com peito de peru ou massa mais uma carne, além das frutas e legumes para fornecer as vitaminas e minerais.
Foto: Divulgação
Treino da seleção em Ulsan, Coréia
Treino da seleção em Ulsan, Coréia
Para quem quer se especializar nesta área, ela diz que o preparo que se recebe na faculdade de nutrição é suficiente, mas ela sugere um complemento como um curso de extensão, especialização ou uma pós-graduação.
Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
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